体力コントロールの話

ある程度年齢を重ねてくると、自分の体力のラインみたいなものが見えてくる。 一度無理をするとそこが限界なんだと理解してしまって、自ずとそこに行かないようにセーブする。それは牙が抜かれた状態に近く、瞬発力が出ない。

それでは大事なときにパワーを発揮出来ない。 このままではいけないので、少しずつ身につけてきた体力コントロール方法を言語化しようと思う。医学的な根拠を厳密に調べたわけではないので、あまり過信しすぎないようにしてほしい！とくに後半は血糖値まわりの話も出てくるけど、糖尿病などの持病がある人は、ここに書いたことより自分の主治医の指示を優先して頂きたい。

大前提: 代謝を高める

疲れやすい体というのは、代謝が関係していると思っている。代謝の低下によって、体がうまくエネルギーを使ってくれなくなる。そうすると、エネルギーが有り余っているはずなのに、だるい、起きれない、疲れる、眠いなどの症状が出てくる感じがある。

改善策としては、毎日カーディオ（有酸素）運動をすることによって、体が脂肪を消費しやすくなるように少しずつ改善していく。とにかく脂肪をエネルギーに変えやすくすることが大事。

高強度の運動だと、使うエネルギーに占める糖質の割合が増えるらしい。ただ、だから脂肪が燃えなくて効果がない わけではなくて、高強度は総消費カロリーも大きいし心肺も鍛えられる。ここでゆっくりを勧めるのは、体力が落ちてる状態でいきなり追い込むと足腰を痛めて続かないからで、脂肪燃焼のためというよりは続けるため。糖質のストックが切れれば脂肪が使われる量は増えるけど、筋肉が先に分解されるわけではないらしい。

だから無理な高強度はせず、ゆっくりと時間掛けてするのが足腰に普段かけずに良い。

前提: 筋力を高める

筋肉は体の中で糖をいちばん多く受け取ってくれる場所で、筋肉が多いほど食べた糖をうまく片付けてくれる（インスリンの効きが良くなる）。余った糖は肝臓で脂肪に変えられて溜まっていく（いわゆる脂肪肝）から、筋肉がその糖を先に使ってくれると肝臓に回る分が減る、という理解でいる。

とはいえ、筋トレは追い込みすぎると回復が追いつかず逆効果になる（筋肉は休んでいる間に育つ）ので、ほどほどで良い。一週間に2日、少しだけやるくらいでも良い。 筋トレは少しずつやって、余裕がでたら回数を増やしていくで良い。

全体的な比率としては毎日運動してよく、カーディオ:筋トレ 9:1 くらいで良い。

基礎体力を作ったら

ここまでやって一ヶ月頑張れば、ある程度体は動かしやすくなってくる。運動すると脳のシナプスが活性化して頭の回転も速くなる（ワーキングメモリが増える）と思う。

とりあえずここがスタート地点！ ちなみに言っておくと筋肉指標として SMM(骨格筋肉量)をKPIとして追いかけるとメンタル的にも良い。

ここから大事になってくるのがタイムマネジメント。「疲れ」とは何かを真剣に考える。

疲れは目が覚めた瞬間からやってくる

いきなり厳しい見出しを付けたわけだが、目が覚めた瞬間をHP100% として、そこから少しずつ減っていく。基礎体力をつけず極限まで運動しなかった場合、なんと8時間も体が持たなくなる。座ってることすら辛くなって、ベッドでパソコンカタカタしたくなるわけだ。

横になってパソコンしてればまだいけるぜ！なんて思ったらもうおしまいだ。基礎体力が足りていない。HP100% が起きた瞬間として、 もう限界！となったときはHP0%として、だいたいそれは何時頃だろう？

食後に注意

無闇に血糖値スパイクという言葉を乱用してはいけないことは認識している。そういった言葉が話題になるくらい 「食後には血糖値があがりやすい」ということを歳を重ねるごとに気になり始めるものです。

炭水化物を抑えれば、そこまで影響ないこともあるけど、基礎体力がないとちょっとだけご飯を食べただけでも血糖値が上がりやすいことがある。

それが嫌で、朝ご飯を食べないで体調を整えてるけど、結局は昼ご飯を食べてガツンと眠くなるみたいなこともあるとおもう。朝ご飯を食べないことで朝の血糖値上昇を抑えて、気持ち悪くならずに行動できるようにする、という目的ならありなんだけど、朝を抜くと昼ご飯の血糖値の上がり方がかえって大きくなりやすい。前の食事が次の食事の血糖値を穏やかにする「セカンドミール効果」というのがあるらしくて、朝ご飯を食べておくと昼の上昇がゆるやかになる。三食に分けて食べるのは、血糖値の急な上下を抑えることに寄与している、という話。

どうしても三食とるのが難しいのであれば、昼はカップラーメン1個だけだったりでもいいのでなんでもいいのでちょっとでも食べたほうが良い。

元気でいられる時間

基礎体力をしっかりつけて、人間が元気でいられる時間は11時間だと思う。 かなり運動していた時期でも13時間くらいだったと思う。そして、まだいけるからといって頑張りすぎると、基礎体力が減っていき11時間がキツくなってくる。8時間を下回ったらまずい。

なので、11時間は元気でいられる時間を維持できるように残りの可処分時間で運動の時間をとり入れるとよい。7時間睡眠だと6時間が可処分時間になる。通勤に毎日2時間使うとして4時間。1時間で料理をして残り3時間。お風呂で残り2時間〜2時間30分。

この残された時間の中で運動の時間としてしっかりと作ることが大事。運動を1時間やったとしても残された可処分時間は1時間〜1時間30分くらい。

しっかりとタイムマネジメントしないと難しい。

タイムマネジメントが大事: 朝

HPが100％あるのは起きた瞬間なので、まずやるべきことを朝に消化させる。仕事などで時間がロックされているのであれば、早起きは必須。夜ご飯のほうが血糖値があがりやすいので、朝ご飯多めにして夜少なめにするためにも朝ご飯は食べたほうが良い。

朝ご飯を食べたことによる血糖値上昇で朝つらいのは、慣れるまでは耐えるしかない。でも毎日運動して筋肉を付けると、筋肉が糖を引き受けてくれるし、運動した翌日はインスリンの効きが良くなって血糖値が上がりにくくなる（この効果は1日〜2日くらい続くらしい）。だから運動を続けていれば、昨日動いた分で朝ご飯を食べてもかなり楽になる。安心して食べて良い。

ミーティングなども朝にやったほうがいい、そのあとのNAを午後に考える事が出来る。 重要なものは体力に余裕があるうちにやっておくことが大事。

逆に朝すぐに出勤することで元気がある時間を勤務時間に充てることで見かけ上勤務時間+残業時間が長くとることも可能だが、朝ご飯を食べる機会を失ったり夜ご飯が絶対過食気味になるのでオススメ出来ない。

タイムマネジメントが大事: 昼

まだ体力があるので、もくもくと集中できるようなことをやると良い。基礎体力がないとここで限界が来ることもある。なんかだるいと感じたら、メンタルよりもまず先に運動不足を疑ったほうが良い。

タイムマネジメントが大事: 夜

体力があまり残っていない。惰性で続けても、生産性は落ちている。何かここで重要な事に気付いても、明日には半分は忘れてしまっている。 こういうときは、まだ可処分時間が残っているなら運動に当てるのがベスト。運動はワーキングメモリを必要としないから、ここで何か考えてたとしても寝て忘れることもない。

あと運動しながらでも頭の中で考えられるから、無理に勤務時間を意識しなくてよいと思う。運動中でもKindleを読んだりすることはできるので、そういった時間にすれば良い。

体力の依存関係

体力が増える瞬間、減る瞬間には細かな依存関係がある。食後の血糖値上昇はとくに扱いが難しいし、朝ご飯を食べなかったことによる血糖値の乱高下もそう。

そんな中時間を見つけて基礎体力をつけて体力の底上げをする。そして体力は、脂肪燃焼のメモリ（燃焼しやすくなる）、筋肉によるものなどうまく見て整えないといけない。

運動を持続的に行うと血糖値の乱高下は緩和されて、集中力が続くので絶対運動はした方がいい。

糖質を取らなければ血糖値はすぐには上がらないので、糖質を抑えるのも手ではある。ただ脳はエネルギーのほとんどを糖（ブドウ糖）に頼っているので、まったく取らないと脳の燃料が足りなくなる。

糖を全く取らないと急に眠くなるのは、たぶんこういうこと。血糖値が下がると、それ自体で頭がぼんやりして眠くなる。体は足りない分を脂肪（ケトン体）やタンパク質から作って補おうとするけど、この切り替えは一瞬では終わらない。切り替わるまでの間、脳に回る燃料が一時的に足りなくなって、強い眠気になる。低糖質を始めた最初の1週間くらいにだるくなる「ケトフルー」と呼ばれるやつも、同じ切り替えの時期の症状らしい。

とくに寝不足のときはまずい。 寝過ぎても逆に疲れはでてしまう。寝過ぎた場合、起きた瞬間からHPは100%ではない。長く寝すぎると体内時計が乱れて、起きてもだるさが残る（いわゆる寝だめの副作用みたいなもの）らしい。

無理に夜頑張り過ぎると疲れが次の日に繰り越されるか、寝る時間が過ぎて寝不足になったりする。

チルタイムという疲れの原因

自分は以前よく休憩をよくすることがあった。休憩、何もしない時間。もしくはだらだらとYoutubeショートを眺めたりするだけで横になっているだけの時間。気付いたら1時間2時間たっている。

そんなのを見たとしても、自分が影響を与えられるキッカケにすらならないものにそういった時間的投資をするべきではないことは頭ではわかっているんだけど、してしまう。

なぜ人はこんな無駄な時間を過ごしてしまうのか、それは、チルタイムを求めてしまう原因は、基礎体力が切れているけどやるべきことが残っているから。

夜になると、いろんなことに気付く、あれもやらなきゃ、そういやこれやってなかった、こういうNAあった。そして今日のうちに片付けなきゃ明日やれない。となる。そして寝付けなくなる。

明日で、いい

ブギーボードを買って、そこに書いておいて、HPが100%の時にやればいい

チルタイムを求めたら基礎体力がないと思おう

休めば体力が回復するのはそうだけど、100%になるわけじゃない。それはシンプルに睡眠時間を削って違う時間で不効率に時間消化しているだけ。無理に休憩することなく、運動の時間をしっかりと確保し、基礎体力をつけ、しっかりと集中することが大事。

そうやって少しずつ元気に活動できる時間を増やしていくのが重要だとおもう。

タイムマネジメントはやるべき事の効率化というよりも、基礎体力の上昇にフォーカスしないと長く続かない

これに気づけないと、どっかで限界が来る。遺伝的に体力が有り余っている人はもちろんいるだろうけど、あとは運動を諦めて食事に制限を掛けずエネルギーを絶えず食物から取るというスタイルもあるだろう。

その場合の血糖値コントロールだけど、コーヒーは要注意で、カフェインはむしろ血糖値を上げやすくする（インスリンの効きを一時的に下げる）という報告のほうが多いので、緩和目的にはあまり勧められない。食物繊維（イージーファイバーみたいなの）を食事に混ぜるのは、糖の吸収がゆるやかになるので理にかなっている。あと確実なのは食後に軽く動くこと（散歩でも）で、これは血糖値の上がり方をしっかり抑えてくれる。

体力があるうちは、頭の中の考え方の工夫によって対策できているが、それだけでいけなくなってくる。

最後に

これは年齢的なものではないと思う。最初に年齢の話をしておいてだけど、体力は運動でつけることが出来る。自分はリモートワークをコロナ期に長年しすぎて体力が落ちてしまってかなり大変だった。

しかも、運動する時間が全く取れず、かなりピンチだった。今ある体力を犠牲にした頑張りはいつか限界が来るので、体力はしっかりとコントロールしたい。